11 de febrero de 2009

Definición y métodos de entrenamiento de las capacidades físicas: La Flexibillidad

La Flexibilidad:
La movilidad articular es la capacidad de realizar movimientos lo más ampliamente que permita la estructura de una articulación.
La flexibilidad es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el gesto de una articulación determinada en un movimiento concreto.
Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero sobretodo es muy importante en aquellos deportes donde la amplitud del recorrido articular es expresión de calidad técnica (gimnasia rítmica o artística) o de eficacia técnica (carrera de vallas en atletismo).
La elasticidad es la capacidad de un músculo de poder estirarse, pero además, de retornar a su posición inicial de reposo, como una goma elástica que se estira y al soltarla vuelve a su posición inicial.
Tipos:
- Estática cuando la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.
- Dinámica cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
- Pasiva si es producida por la acción de fuerzas externas al sujeto como la acción de la gravedad o la actuación de algún compañero o de aparatos.
- Activa si está producida por la misma actividad muscular voluntaria del sujeto.

Métodos para su entrenamiento:
Se recomienda emplear aquellos ejercicios que permitan la máxima movilidad de la articulación a trabajar; debiendo ser sencillos, variados y progresando en intensidad y dificultad.
Dinámico: El deportista por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación o estiramiento del músculo.
Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso (para evitar lesiones musculares) hasta conseguir un desentumecimiento. Como mínimo se realizarán 8 y 10 repeticiones.
Estos movimientos pueden ser:
- Activos como rebotes, lanzamientos, oscilaciones, balanceos, círculos o circunducciones.
- Pasivos: como presiones y tracciones de un compañero o aparato.
- Mixtos: si se ayuda a la propia acción muscular (activa) con la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero (pasiva).
Estático: Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con un estiramiento muscular.
Stretching: Consiste en un estiramiento lento del músculo en cuestión (protagonista o agonista) hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante un tiempo (entre 10 y 30 segundos).
Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
Facilitación propioceptiva neuromuscular: Su trabajo se basa en alternar contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posición de estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona) siguiendo las siguientes fases:
- Estiramiento pasivo asistido (ayudado) hasta notar un dolor soportable.
- Contracción isométrica (sin moverse) durante 10 segundos del músculo a estirar.
- Relajación de dicho músculo.
- Estiramiento pasivo asistido otra vez pero con mayor intensidad.
- Contracción isométrica (sin moverse) de los músculos contrarios (antagonistas) y ayuda del compañero a forzar esta posición durante 10 segundos.
- Descanso y repetición (3 veces) por posición.
Método Solverborn: En este método no se realiza la contracción isométrica de los antagonistas sino un estiramiento máximo durante 10-30 segundos de los agonistas.

Extraído del texto: “Cualidades Físicas” Enric Mª Sebastián y Carlos González, Biblioteca temática del deporte, INDE, Primera edición año 2000.

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